Cómo organizarnos para comer bien toda la semana. Menú semanal o batch cooking.

Desde que hice el curso de 8 semanas de Siéntete radiante siempre dedico un día a la semana para cocinar, eso me ayuda a ir más relajada el resto de la semana, y me garantizo que comemos sano. Normalmente cocino los domingos. A ésto, ´los modernos´le llaman Batch cooking.

¿Y qué es el Batch Cooking? ,es el nuevo término de moda que se refiere a cómo planificar tus menús básicos para ayudarte a comer más sano, cómo cocinarlos y combinar los ingredientes aprovechando tu tiempo para convertirlos en platos completos de una forma fácil.

Esta técnica te permitirá ahorrar dinero, tiempo, desperdiciar menos alimentos y tener la comida en la mesa más deprisa, además un día puedes estar 4 horas en la cocina, pero el resto de días ya tendrás la comida lista sin necesidad de ensuciar la cocina de nuevo.

Todo son ventajas.

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Mucha gente se pregunta, pero ¿Y la comida aguanta bien toda la semana?  Pues hay que congelar, es muy importante dejar los platos que congelen bien para los dos últimos días de la semana, y programa los que aguanten peor el paso del tiempo al principio de la misma. El pescado o pechugas crudos para la plancha son los primeros que hay que consumir (si no, congélalos también y recuerda pasarlos a la nevera el día anterior a la cocción).

La organización

Lo primero que tenemos que hacer es organizarnos, y elaborar un menú semanal con 5 comidas y 5 cenas (te dejo ideas y recetas más abajo).

Cuando vayas a hacer la lista de la compra, piensa primero en lo que ya tienes en la nevera para darle salida, mira lo que hay en el congelador y asegúrate de que no compras nada que ya tengas. Ten en cuenta también que un solo ingrediente preparado de una manera -por ejemplo, una calabaza asada- pueden servir para dos preparaciones diferentes: una guarnición y una crema de verduras.

IDEAS DE PLANIFICACIÓN SEMANAL

1. Elige 2 cremas de verduras (sin patata) para cocinar y luego congelar  o sopas, las frías ahora que llega el buen tiempo son geniales, por ejemplo:

 

-Tipo gazpacho (receta aquí) o aquí .

-Sopa fría de peras y espinacas (receta aquí) 

-Salmorejo (receta aquí) 

- Gazpacho de pepino (receta aquí).  

-Crema de verduras con guarnición de pollo (receta aquí)

- crema de calabaza al curry  (receta aquí)

-Crema de zanahoria y yogur (receta aquí)

-Crema de3 calabacín (receta  aquí).

-Sopa de espárragos (receta aquí) 

-De champiñones (receta aquí)

 

  Las cremas siempre las preparo en la Thermomix y mientras se cocinan, aprovecho el Varoma para hervir algo de verdura (normalmente brócoli o coliflor o patatas). Las cremas las congelo y las verduras las dejo para esa misma noche o el día siguiente para acompañar una carne o pescado a la plancha.

Las sopas y cremas, al descongelarlas, pueden separarse, quedando arriba el agua y abajo las partículas de verduras que pesan más. No pasa nada, basta con removerlo bien o batirlo unos segundos con la batidora.

2. Elige 2 guisos de cuchara para cocinar y congelar (la patata no congela bien). Por ejemplo : 

-Guiso de garbanzos con verduras (receta aquí) 

-Lentejas en olla rápida (receta aquí).

- Dhal de lenteja roja y verdura  (pincha encima del nombre y te lleva a la receta)

-Garbanzos a la catalana con thermomix 

-Garbanzos mar y tierra con thermomix 

-Guiso de azukis 

-Guiso de garbanzos con salmón y verduras rápido 

-Guiso de judías o alubias con pollo y calabacín 

-Guiso de lentejas rojas y verduras   

-Guiso de garbanzos con salmón

-Alubias con pollo y calabacín

-Potaje de judías y sepia 

 Usa la olla express y cocínalas con verduras. Congelan muy bien. Puedes tomártelas solas, o con ensalada. 

Haz el doble de cantidad y así puedes congelar para la semana siguiente. 

Ahora con el buen tiempo también puedes hacer ensaladas de legumbres  como éstas:

-Ensalada de garbanzos a la hierbabuena

-Salpicón de marisco

-Ensalada de garbanzos tropical

-Tabulé de coliflor

-Ensalada de coliflor y brócoli con salsa de soja (ahora la hago sin el surimi, porque es nada saludable).

-Ensalada capresse de berenjena

-Carpacio de calabacín 

También uso mucho las legumbres de bote, importante lavarlas bien.

3. Elige 2 tipos de verduras para tener fresca en casa (A mí me gusta tener siempre espinacas para hacer una tortilla para la cena y zanahorias o pepinos para hummus o guarnición de hamburguesas, por ejemplo).

4. Elige mínimo 3 tipos de frutas diferentes para tener en casa, medias mañanas y meriendas siempre comemos fruta.

·     5. Elige 2 o 3  platos de carne o pescado  (ternera, ave, cerdo, blanco y azul) ,

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·         Ejemplo pescado:

·     Al vapor, guisado o listo para poner en la plancha en el momento de consumir (podemos aprovechar para macerarlo con hierbas o especias). A mi me gusta tener boquerones ya limpios y macerados en vinagre para hacerlos a la plancha. 

 - cazón en adobo  -Calamares con tomate  -Calamares rellenos  -Lasaña de atún   -Potaje de judías y sepia

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·      Ejemplo de carne:

  -Un par de contramuslos asados, una pechuga (en este caso podemos hacer como con el pescado, tenerla lista para la plancha), muslos guisados o los restos de un pollo asado. 

· - Albóndigas de pollo al vapor   -Hamburguesa (de pollo y espinacas, de remolacha, de zanahoria,  de brócoli) lista para la plancha. -Berenjenas rellenas . - Lomo al ajillo   

- Carne picada para pasta  - Carne con tomate  -Pollo con aceitunas

6. Elige 2 platos únicos con base de pasta, cereales o arroz -mejor si son integrales-, como una buena ensalada de pasta, una lasañas, tartas saladas y similares, también congelan estupendamente, con la ventaja de que son más fáciles de cortar en porciones. Prepara lasañas con los moldes más grandes que tengas y que te quepan en el horno, después lo agradecerás. También cocer arroz o  quinoa para tenerla lista para otras recetas como por ejemplo acompañar a unas albóndigas, haz más cantidad y congélala para otra semana

Algunas recetas en el blog son:

-Pasta fruto di mare 

- Lasaña de pollo, espicas y setas.

 -Risotto de setas 

- Risotto de calabaza y pollo 

-Quinoa con calamares y gambas 

-Mijo con verduritas

-Trigo sarracena

-Tarta de tomate  

  

·         7. Prepara  2 raciones de huevos , por ejemplo huevo poché hecho al vapor en la thermomix mientras hacemos otro plato o para tortillas, teniendo  listo el relleno de la tortilla, por ejemplo unas verduras salteadas o las patatas y la cebolla frita, o espinacas salteadas con ajo, listas para mezclar con el huevo y cuajar-.

·         O huevos duros para poner en ensaladas y otros platos.

8. Otra idea estupenda es hacer una gran cantidad de tomate frito casero, sofrito o pisto con tus hortalizas favoritas (puede prepararse una vez al mes y congelarse en raciones individuales, usando film de cocina y vasitos de plástico o botres pequeños de cristal o incluso cubiteras).

·         9. Elige 3 platos de verdura o ensaladas (más o menos ligeros, tipo primer plato y pensando con qué segundo las vamos a combinar). 

·         Asar las verduras en el horno nos ayuda a economizar tiempo, opta por verduras que aguanten bien en la nevera, por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, boniato, zanahoria o remolacha. Estos se pueden usar tanto en ensaladas como en buddha bowls. Si no sabes qué son los Buddha bowls lee aquí. Y si quieres mi receta del aliño que le pongo a las verduras asadas `pincha aquí:

·         Además,, con la calbaza asada hago crema o risotto (receta aquí) o para hacer hummus.

También podemos preparar todo tipo de verduras al vapor para usar como acompañamiento o convertir en plato único añadiendo un huevo, legumbres o una porción de las proteínas (carne, pescado, tofu…).

En forma de hamburguesas de brócoli  o de remolacha,.

-Croquetas de coliflor. 

-Berenjenas a la parmesana. 

-Tallarines de calabacín con gambas 

-Habas con huevo

Incluso puedes dejar cortados para ensalada ingredientes como la zanahoria, el pepino o el pimiento: bien protegidos del aire, durarán dos o tres días en buenas condiciones.

·         10. Si eres de los que te gustan picotear puedes preparar  paté sano, como paté de berenjena (receta aquí) o el hummus en cualquiera de sus versiones: clásico (receta aquí), con zanahoria asada, de aguacate, de coliflor o incluso de remolacha.

·         11. Ideas que te pueden servir como desayuno o merienda. A mí me gusta desayunar gachas de avena con fruta y frutos secos, me las hago un día y hago 3 o 4 raciones y las guardo en bolws tapados con papel film en el frigorífico, luego el día que lo consumo le añado un poco de bebida de avena y lo caliento en el micro.

·         Otras ideas son fruta, frutos secos, yogures naturales, queso, jamón, pan integral (receta aquí) -puede congelarse en porciones individuales o rebanado y sacarlo cuando lo necesitemos-. 

     Y los findes me hago tortitas o crepes.

IMPORTANTE:

Deja enfriar siempre la comida hasta que alcance la temperatura ambiente antes de envasarla, los meses de calor en los que los patógenos campan a sus anchas no debemos descuidarnos y meterla en cuanto templen.

Y por último, etiquéta todos los tupper que vas a congelar usando un rotulador y cinta de carrocero: podrás quitarla sin ningún tipo de esfuerzo cuando cambies el contenido.

Espero que os guste esta entrada y os sirva para organizaros en vuestro día a día, si os animais a usar la técnica ´batch cooking´ espero que me lo conteis, porque me hace mucha ilusión.

Un abrazo .

Merche.