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viernes, 20 de julio de 2018

Ensalada de patatas


¿Quién no conoce la típica ensalada de patatas? Creo que es un básico del verano. Además , es muy beneficiosa para el cuerpo por el almidón resistente de la patata.

El almidón es el mayor almacén de carbohidratos de origen vegetal existente.
El almidón resistente es aquel que resiste a la digestión y es utilizado por nuestra macrobiota, por ello , los alimentos ricos en almidón resistente aportan menos calorías y sacian más, actúan como prebioticos y tienen una respuesta glucémica menor (hay estudios que los demuestran como el de Luis A. B-P.et al. 2018).

El almidón resistente se forma tras cocinar los alimentos y dejarlos enfriar, por ello, esta receta de ensalada de patatas es genial para regalarle a nuestro cuerpo los beneficios mencionados.
Además de en tubérculos, podemos encontrar el almidón en cereales y legumbres o frutas inmaduras como el plátano macho.

Y ahora vamos con la receta:

Ingredientes:
-Patatas hervidas
-tomates de ensalada
-huevos cocidos
-atún
-aceite de oliva virgen exra (aove)
-sal

martes, 10 de julio de 2018

Helados realfood


Buenos y calurosos días cocinillas. El verano es sinónimo de helados y en casa este año hemos comprado unos moldes de polos y cada día nos hacemos un helado casero para la merienda con fruta, y por supuesto , sin azúcar.
Os voy a poner 3 recetas para 4 polos, pero usando la misma base podéis hacer infinidad de helados a vuestro gusto.

Os dejo varias recetas:
-Helado de plátano y chocolate.
-Polos de sandía. (o melón, mango,fresas...)
-Helado de yogur, cerezas y chocolate. (podéis cambiar las cerezas por cualquier fruta).

jueves, 5 de julio de 2018

Champiñones o setas al ajillo con patatas. Thermomix


¿Quieres tener la cena lista en sólo 20 minutos? Esta receta de thermomix es de esas que te dejan tiempo para ponerte el pijama mientras se hacen solas y en nada está lista la cena. 

Para 3/4 personas como guarnición
Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes:
1.      -4 dientes de ajo
3.      -500 g de champiñones limpios y troceados
4.      -200 g de patata pelada a chasquidos
5.      -Guindilla (Opcional)
6.      -50 g de aceite de oliva virgen extra
7.      -Sal

martes, 26 de junio de 2018

Mousse de chocolate y aguacate


 El último taller que hice con mis alumnos en el colegio fue esta rica mousse o crema de chocolate relafood. Con ingredinetes reales y sin azúcar.
Es un postre que llena mucho,asi que, si os animais a probarlo servirlo en tarritos pequeños.
Se hace en 10 minutos y necesita ser enfriado antes de consumirlo.

Os dejo la receta también en vídeo:

Ingredientes para 4 personas:
-2 Aguacates maduros

-80 gr de Dátiles sin hueso en rama

-2 Plátanos maduros 

-1 tableta de Chocolate negro 85%

-1 Naranja

- Un chorrito de leche de almendras o avellanas  (unos150 ml)

lunes, 11 de junio de 2018

Tosta de revuelto francés


Esta tosta tan rica lo mismo os sirve para el desayuno que una cena.

¿vosotros sois de desayunar Cola cao , cereales, o café con  magdalenas o galletas? pues os animo a salir del azúcar y empezar a probar nuevos alimentos en el desayuno.
Lo sé, no tenemos tiempo, pero el fin de semana es un buen momento para hacernos un desayuno de reyes, ¿no creéis?.

Os voy a dejar unas fotos de un proyecto que he llevado a cabo con mis alumnos en el colegio.
 Hemos analizado etiquetas y hemos visto la cantidad de azúcar que tienen los alimentos, es increible la cantidad de azúcar que llevan muchas cosas de las que les solemos dar para desayunar a nuestros hijos.

Un vaso de leche con Cola cao por la mañana ya supera la cantidad diaria recomendada por la OMS . Y pensaréis, ya pero luego no toma nada más con azúcar. ¿Seguro? porque hasta el pavo ( la carne procesada) lleva, y la mayonesa, etc..
.


Y atención a las consecuencias:




Así que , si salud quieres tener, estas cosas debes saber:

Y ahora vamos con la receta:

Para dos personas

Ingredientes:
-2 huevos
-aove
-1 berenjena
-1 cebolla
-1 pimiento rojo
-1 tomate maduro
-Pan 100% integral (receta aquí)
Elaboración:
-Troceamos las verduritas y las sofríemos con el aove en una sartén durante 5 o 6 minutos.
-Añadimos sal y orégano.
-Añadimos los huevos batidos y mezclamos un minuto o hasta que quede el huevo a vuestro gusto.

Buen provecho.

lunes, 4 de junio de 2018

Cómo organizarnos para comer bien toda la semana. Menú semanal o batch cooking.




Desde que hice el curso de 8 semanas de Siéntete radiante siempre dedico un día a la semana para cocinar, eso me ayuda a ir más relajada el resto de la semana, y me garantizo que comemos sano. Normalmente cocino los domingos. A ésto, ´los modernos´le llaman Batch cooking.

¿Y qué es el Batch Cooking? ,es el nuevo término de moda que se refiere a cómo planificar tus menús básicos para ayudarte a comer más sano, cómo cocinarlos y combinar los ingredientes aprovechando tu tiempo para convertirlos en platos completos de una forma fácil.

Esta técnica te permitirá ahorrar dinero, tiempo, desperdiciar menos alimentos y tener la comida en la mesa más deprisa, además un día puedes estar 4 horas en la cocina, pero el resto de días ya tendrás la comida lista sin necesidad de ensuciar la cocina de nuevo.
Todo son ventajas.


Mucha gente se pregunta, pero ¿Y la comida aguanta bien toda la semana?  Pues hay que congelar, es muy importante dejar los platos que congelen bien para los dos últimos días de la semana, y programa los que aguanten peor el paso del tiempo al principio de la misma. El pescado o pechugas crudos para la plancha son los primeros que hay que consumir (si no, congélalos también y recuerda pasarlos a la nevera el día anterior a la cocción).
La organización

Lo primero que tenemos que hacer es organizarnos, y elaborar un menú semanal con 5 comidas y 5 cenas (te dejo ideas y recetas más abajo).
Cuando vayas a hacer la lista de la compra, piensa primero en lo que ya tienes en la nevera para darle salida, mira lo que hay en el congelador y asegúrate de que no compras nada que ya tengas. Ten en cuenta también que un solo ingrediente preparado de una manera -por ejemplo, una calabaza asada- pueden servir para dos preparaciones diferentes: una guarnición y una crema de verduras.

IDEAS DE PLANIFICACIÓN SEMANAL
1. Elige 2 cremas de verduras (sin patata) para cocinar y luego congelar  o sopas, las frías ahora que llega el buen tiempo son geniales, por ejemplo:
 
-Tipo gazpacho (receta aquí) o aquí .
-Sopa fría de peras y espinacas (receta aquí
-Salmorejo (receta aquí) 
- Gazpacho de pepino (receta aquí).  
-Crema de verduras con guarnición de pollo (receta aquí)
- crema de calabaza al curry  (receta aquí)
-Crema de zanahoria y yogur (receta aquí)
-Crema de3 calabacín (receta  aquí).
-Sopa de espárragos (receta aquí) 
-De champiñones (receta aquí)
 
  Las cremas siempre las preparo en la Thermomix y mientras se cocinan, aprovecho el Varoma para hervir algo de verdura (normalmente brócoli o coliflor o patatas). Las cremas las congelo y las verduras las dejo para esa misma noche o el día siguiente para acompañar una carne o pescado a la plancha.
Las sopas y cremas, al descongelarlas, pueden separarse, quedando arriba el agua y abajo las partículas de verduras que pesan más. No pasa nada, basta con removerlo bien o batirlo unos segundos con la batidora.

2. Elige 2 guisos de cuchara para cocinar y congelar (la patata no congela bien). Por ejemplo : 

-Guiso de garbanzos con verduras (receta aquí) 
-Lentejas en olla rápida (receta aquí).
- Dhal de lenteja roja y verdura  (pincha encima del nombre y te lleva a la receta)
-Garbanzos mar y tierra con thermomix 

 Usa la olla express y cocínalas con verduras. Congelan muy bien. Puedes tomártelas solas, o con ensalada. 
Haz el doble de cantidad y así puedes congelar para la semana siguiente. 

Ahora con el buen tiempo también puedes hacer ensaladas de legumbres  como éstas:
-Ensalada de coliflor y brócoli con salsa de soja (ahora la hago sin el surimi, porque es nada saludable).
También uso mucho las legumbres de bote, importante lavarlas bien.

3. Elige 2 tipos de verduras para tener fresca en casa (A mí me gusta tener siempre espinacas para hacer una tortilla para la cena y zanahorias o pepinos para hummus o guarnición de hamburguesas, por ejemplo).

4. Elige mínimo 3 tipos de frutas diferentes para tener en casa, medias mañanas y meriendas siempre comemos fruta.

·     5. Elige 2 o 3  platos de carne o pescado  (ternera, ave, cerdo, blanco y azul) ,
·          
·         Ejemplo pescado:
·     Al vapor, guisado o listo para poner en la plancha en el momento de consumir (podemos aprovechar para macerarlo con hierbas o especias). A mi me gusta tener boquerones ya limpios y macerados en vinagre para hacerlos a la plancha. 
·       
·      Ejemplo de carne:
  -Un par de contramuslos asados, una pechuga (en este caso podemos hacer como con el pescado, tenerla lista para la plancha), muslos guisados o los restos de un pollo asado. 
- Carne picada para pasta  - Carne con tomate  -Pollo con aceitunas

6. Elige 2 platos únicos con base de pasta, cereales o arroz -mejor si son integrales-, como una buena ensalada de pasta, una lasañastartas saladas y similares, también congelan estupendamente, con la ventaja de que son más fáciles de cortar en porciones. Prepara lasañas con los moldes más grandes que tengas y que te quepan en el horno, después lo agradecerás. También cocer arroz o  quinoa para tenerla lista para otras recetas como por ejemplo acompañar a unas albóndigas, haz más cantidad y congélala para otra semana

Algunas recetas en el blog son:
  
·         7. Prepara  2 raciones de huevos , por ejemplo huevo poché hecho al vapor en la thermomix mientras hacemos otro plato o para tortillas, teniendo  listo el relleno de la tortilla, por ejemplo unas verduras salteadas o las patatas y la cebolla frita, o espinacas salteadas con ajo, listas para mezclar con el huevo y cuajar-.
·         O huevos duros para poner en ensaladas y otros platos.
8. Otra idea estupenda es hacer una gran cantidad de tomate frito casero, sofrito o pisto con tus hortalizas favoritas (puede prepararse una vez al mes y congelarse en raciones individuales, usando film de cocina y vasitos de plástico o botres pequeños de cristal o incluso cubiteras).

·         9. Elige 3 platos de verdura o ensaladas (más o menos ligeros, tipo primer plato y pensando con qué segundo las vamos a combinar). 
·         Asar las verduras en el horno nos ayuda a economizar tiempo, opta por verduras que aguanten bien en la nevera, por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, boniato, zanahoria o remolacha. Estos se pueden usar tanto en ensaladas como en buddha bowls. Si no sabes qué son los Buddha bowls lee aquí. Y si quieres mi receta del aliño que le pongo a las verduras asadas `pincha aquí:
·         Además,, con la calbaza asada hago crema o risotto (receta aquí) o para hacer hummus.
También podemos preparar todo tipo de verduras al vapor para usar como acompañamiento o convertir en plato único añadiendo un huevo, legumbres o una porción de las proteínas (carne, pescado, tofu…).
En forma de hamburguesas de brócoli  o de remolacha,.
Incluso puedes dejar cortados para ensalada ingredientes como la zanahoria, el pepino o el pimiento: bien protegidos del aire, durarán dos o tres días en buenas condiciones.
·         10. Si eres de los que te gustan picotear puedes preparar  paté sano, como paté de berenjena (receta aquí) o el hummus en cualquiera de sus versiones: clásico (receta aquí), con zanahoria asada, de aguacate, de coliflor o incluso de remolacha.

·         11. Ideas que te pueden servir como desayuno o merienda. A mí me gusta desayunar gachas de avena con fruta y frutos secos, me las hago un día y hago 3 o 4 raciones y las guardo en bolws tapados con papel film en el frigorífico, luego el día que lo consumo le añado un poco de bebida de avena y lo caliento en el micro.

·         Otras ideas son fruta, frutos secos, yogures naturales, queso, jamón, pan integral (receta aquí) -puede congelarse en porciones individuales o rebanado y sacarlo cuando lo necesitemos-. 

     Y los findes me hago tortitas o crepes.

IMPORTANTE:
Deja enfriar siempre la comida hasta que alcance la temperatura ambiente antes de envasarla, los meses de calor en los que los patógenos campan a sus anchas no debemos descuidarnos y meterla en cuanto templen.
Y por último, etiquéta todos los tupper que vas a congelar usando un rotulador y cinta de carrocero: podrás quitarla sin ningún tipo de esfuerzo cuando cambies el contenido.

Espero que os guste esta entrada y os sirva para organizaros en vuestro día a día, si os animais a usar la técnica ´batch cooking´ espero que me lo conteis, porque me hace mucha ilusión.
Un abrazo .
Merche.

Ensalada de patatas

¿Quién no conoce la típica ensalada de patatas? Creo que es un básico del verano. Además , es muy beneficiosa para el cuerpo por el almi...