Desde que hice el
curso de 8 semanas de Siéntete radiante siempre dedico un día a la
semana para cocinar, eso me ayuda a ir más relajada el resto de la semana, y me
garantizo que comemos sano. Normalmente cocino los domingos. A ésto, ´los
modernos´le llaman Batch cooking.
¿Y qué es el Batch Cooking? ,es el nuevo término de moda que se
refiere a cómo planificar tus menús básicos para ayudarte a comer más
sano, cómo cocinarlos y combinar los ingredientes aprovechando tu tiempo para
convertirlos en platos completos de una forma fácil.
Esta técnica te
permitirá ahorrar dinero, tiempo, desperdiciar menos alimentos y tener la
comida en la mesa más deprisa, además un día puedes estar 4 horas en la
cocina, pero el resto de días ya tendrás la comida lista sin necesidad de
ensuciar la cocina de nuevo.
Todo son ventajas.
Mucha gente se pregunta, pero ¿Y la
comida aguanta bien toda la semana? Pues hay que congelar, es muy importante
dejar los platos que congelen bien para los dos últimos días de la semana, y
programa los que aguanten peor el paso del tiempo al principio de la misma. El
pescado o pechugas crudos para la plancha son los primeros que hay que consumir
(si no, congélalos también y recuerda pasarlos a la nevera el día anterior a
la cocción).
La organización
Lo primero que tenemos
que hacer es organizarnos, y elaborar un menú semanal con 5 comidas y
5 cenas (te dejo ideas y
recetas más abajo).
Cuando vayas a hacer
la lista de la compra, piensa primero en lo que ya tienes en la nevera para
darle salida, mira lo que hay en el congelador y asegúrate de que no compras
nada que ya tengas. Ten en cuenta también que un solo ingrediente preparado de
una manera -por ejemplo, una calabaza asada- pueden servir para dos
preparaciones diferentes: una guarnición y una crema de verduras.
IDEAS DE PLANIFICACIÓN
SEMANAL
1. Elige 2 cremas de
verduras (sin patata) para cocinar y luego congelar o sopas,
las frías ahora que llega el buen tiempo son geniales, por ejemplo:
Las cremas siempre las preparo en
la Thermomix y mientras se cocinan, aprovecho el Varoma para hervir algo de
verdura (normalmente brócoli o coliflor o patatas). Las cremas las congelo y
las verduras las dejo para esa misma noche o el día siguiente para acompañar
una carne o pescado a la plancha.
Las sopas y cremas, al
descongelarlas, pueden separarse, quedando arriba el agua y abajo las
partículas de verduras que pesan más. No pasa nada, basta con removerlo bien o
batirlo unos segundos con la batidora.
2. Elige 2 guisos de
cuchara para cocinar y congelar (la patata no congela bien). Por
ejemplo :
-Garbanzos mar y tierra con thermomix
Usa la olla express y cocínalas con verduras.
Congelan muy bien. Puedes tomártelas solas, o con ensalada.
Haz el doble de cantidad y así puedes
congelar para la semana siguiente.
Ahora con el buen tiempo también puedes hacer
ensaladas de legumbres como éstas:
También uso mucho las legumbres de bote,
importante lavarlas bien.
3. Elige 2 tipos de verduras
para tener fresca en casa (A mí me gusta tener siempre espinacas para
hacer una tortilla para la cena y zanahorias o pepinos para hummus o guarnición
de hamburguesas, por ejemplo).
4. Elige mínimo 3 tipos
de frutas diferentes para tener en casa, medias mañanas y meriendas
siempre comemos fruta.
· 5. Elige 2 o 3
platos de carne o pescado (ternera, ave, cerdo, blanco y
azul) ,
·
·
Al vapor, guisado o listo para poner en la plancha en el momento de consumir
(podemos aprovechar para macerarlo con hierbas o especias). A mi me gusta tener
boquerones ya limpios y macerados en vinagre para hacerlos a la plancha.
·
· Ejemplo de carne:
-Un par de contramuslos asados, una pechuga (en este caso podemos hacer como
con el pescado, tenerla lista para la plancha), muslos guisados o los restos de
un pollo asado.
6. Elige 2 platos únicos con
base de pasta, cereales o arroz -mejor si son integrales-, como
una buena ensalada de pasta, una lasañas, tartas saladas y similares, también congelan
estupendamente, con la ventaja de que son más fáciles de cortar en porciones.
Prepara lasañas con los moldes más grandes que tengas y que te quepan en el
horno, después lo agradecerás. También cocer arroz o quinoa para
tenerla lista para otras recetas como por ejemplo acompañar a unas albóndigas, haz
más cantidad y congélala para otra semana
Algunas recetas en el blog son:
· 7. Prepara 2
raciones de huevos , por ejemplo huevo poché hecho al vapor en la
thermomix mientras hacemos otro plato o para tortillas, teniendo
listo el relleno de la tortilla, por ejemplo unas verduras salteadas o
las patatas y la cebolla frita, o espinacas salteadas con ajo, listas para
mezclar con el huevo y cuajar-.
·
O huevos duros para poner en ensaladas y otros platos.
8. Otra idea estupenda
es hacer una gran cantidad de tomate frito casero, sofrito o pisto con tus hortalizas favoritas (puede
prepararse una vez al mes y congelarse en raciones individuales, usando film de
cocina y vasitos de plástico o botres pequeños de cristal o incluso cubiteras).
·
9. Elige 3 platos de verdura o ensaladas (más o menos ligeros, tipo
primer plato y pensando con qué segundo las vamos a combinar).
·
Asar las verduras en el horno nos ayuda a economizar tiempo, opta
por verduras que aguanten bien en la nevera, por ejemplo, brócoli, coles de
Bruselas, coliflor, boniato, zanahoria o remolacha. Estos se pueden usar tanto
en ensaladas como en buddha bowls. Si no sabes qué son los Buddha
bowls lee aquí. Y si quieres mi receta del aliño que le
pongo a las verduras asadas `pincha aquí:
·
Además,, con la calbaza asada hago crema o risotto (receta aquí) o para hacer hummus.
Incluso puedes dejar cortados para ensalada
ingredientes como la zanahoria, el pepino o el pimiento: bien protegidos del
aire, durarán dos o tres días en buenas condiciones.
· 11. Ideas que te pueden
servir como desayuno o merienda. A mí me gusta desayunar gachas de avena con fruta y frutos secos, me las
hago un día y hago 3 o 4 raciones y las guardo en bolws tapados con papel
film en el frigorífico, luego el día que lo consumo le añado un poco de
bebida de avena y lo caliento en el micro.
·
Otras ideas son fruta, frutos secos, yogures naturales, queso, jamón, pan
integral (receta aquí) -puede congelarse en porciones
individuales o rebanado y sacarlo cuando lo necesitemos-.
IMPORTANTE:
Deja enfriar siempre la comida hasta que
alcance la temperatura ambiente antes de envasarla, los meses de calor en los que los
patógenos campan a sus anchas no debemos descuidarnos y meterla en cuanto
templen.
Y por último, etiquéta todos los tupper
que vas a congelar usando un rotulador y cinta de carrocero: podrás quitarla sin
ningún tipo de esfuerzo cuando cambies el contenido.
Espero que os guste esta entrada y os sirva para
organizaros en vuestro día a día, si os animais a usar la técnica ´batch
cooking´ espero que me lo conteis, porque me hace mucha ilusión.
Un abrazo .
Merche.
